Нужна нагрузка побольше? Испытай себяузнай на что способно твое тело

Правильные подтягивания

Правильные подтягивания

Подтягиваемся правильно

Подтягивания являются одними из самых лучших упражнений для развития силы. Как все-таки правильно подтягиваться? Подтягивания на самом деле очень легки, для них вам всего лишь надо найти перекладину, схватиться за нее прямым хватом, примерно на расстоянии 10 см. от ширины плеч и постараться подтянуться вверх. Сперва, вдохните, постарайтесь подтянуться, если у вас получилось – выдохните, и опускайтесь плавно вниз.

В этом упражнении бицепс не принимает никакого участия, хотя много спортсменов думают обратное. Этот факт проверяется очень легко: повернув ладони к себе, и напрягая бицепс, вы увидите как он вырос, однако повернув ладони в другую сторону, вы увидите как он исчезает. Это объясняется тем, что используя прямой хват, он из работы выключается, в то время как работает только его маленькая часть (короткая головка, входящая в состав плечевого пояса). А вот трехглавая мышца, плечелучевая и лучевая активно принимают участие при подтягиваниях. Для максимальной проработки широчайшей мышцы спины, которую все называют «крыльями» хват должен быть максимально широким, настолько, что бы это не причиняло болевых эффектов. При таком хвате в работу грудная мышца включаться почти не будет. Если хват узкий, то основную работу выполняют широчайшая мышца спины и нижняя часть большой грудной.

  

Обязательным условием в подтягиваниях является то, что вы должны дотягивать грудь выше перекладины или хотя бы до нее, этим вы заставляете прорабатываться все участвующие в подтягивании мышцы. Ширина хвата влияет на траекторию эффективного пути, снижая его. Узкий же хват, наоборот, увеличивает его.

Одним из наиболее травмоопасных видов подтягиваний, являются подтягивания за голову. Все дело в том, что при таких подтягиваниях работа плечевого сустава выходит из нормальной плоскости, что может привести либо к разрыву сухожилий, либо выскакиванию сустава.

  

При подтягиваниях с широким хватом в работе активно участвует подлопаточная и подплечевая мышцы.

Подлопаточная мышца участвует в движении плеча в туловищной плоскости и имеет амплитуду движений – вверх и вниз. Плечо при таких движениях почти всегда стремится к повороту вовнутрь.

В связи с этим задние приводящие мышцы – малая круглая мышца, пучок дельтовидной мышцы и infraspinatus – начинают сокращаться, что позволяет удержать плечо на месте не выскочить из сустава.

  

Короткой головкой бицепса и длинной головкой трицепса также происходит стабилизация плеча.

  

Малая грудная и ромбовидная мышцы также играют немаловажную роль при подтягиваниях. При полном расслаблении и растягивании рук и торса данные мышцы натягиваются, что заставляет поворачиваться лопатки вверх. Это движение лопаток позволяет рукам двигаться книзу, не причиняя никакого вреда. Если бы не эта стабилизация, движения были по четкой и ровной траектории, что могло бы привести к возрастанию травмоопасной ситуации. Однако если рассмотреть чисто расположение этих мышц, то становится понятным, что ромбоид играет немаловажную роль в образовании рельефности спины.

Большим минусом является то, что начинающие атлеты заменяют столь важное упражнение другими похожими упражнениями, но уже с отягощениями, а не со своим весом.

Подтягивание узким хватом.   

Это одно из самых эффективных упражнений по строительству и проработки бицепсов. В нем руки прижимаются к торсу, а не уходят от него как в других видах подтягивания.

Техника подтягиваний очень проста. Сделайте захват снизу так, что бы мизинцы находились на расстоянии 15-30 см. друг от друга. Из положения мертвого виса начинайте подтягиваться. Дыхательные движение точно такие же как и в других видах подтягиваний.

Таксономия:

Бесплатно
ни каких вложений
Не требует времени
всего 20 минут в неделю
Гарантированный результат
просто следуйте программе