Нужна нагрузка побольше? Испытай себяузнай на что способно твое тело

Подтягивание на турнике

Подтягивание на турнике

С подтягивания на турнике начинают практически все, решившиеся стать сильнее и построить своё тело. Это одно из базовых упражнений для развития силовых качеств.

Очень многие достаточно развитые физически люди в детстве были слабыми и не могли похвастаться мышечной массой. Возможно, именно это помогло им найти стимул для продолжительных занятий, без которых невозможно достигнуть успеха в бодибилдинге. Многие начинали именно с подтягивания на турнике.

Вы не знаете с чего начать? Своим опытом освоения турника поделится с нами К.

Негативные подтягивания на турнике

Первый турник располагался в проёме двери. Тогда я совсем не умел подтягиваться, но очень хотел научиться. Начал с того, что запрыгнув на турник, медленно опускался с него.

Такие подтягивания на турнике называются негативными. При их выполнении вес не поднимается, а лишь опускается. Если вы не можете подтянуться ни одного раза, поставить табурет, встать на него (турник при этом должен быть примерно на уровне шеи), взяться за перекладину любым хватом и медленно опуститься на руках. Рекомендуется повторять негативные движения 12-15 раз.

Спустя две недели я смог подтянутся обратным хватом на турнике один раз. Это была победа

Схема подтягиваний на турнике № 1

Дела пошли намного веселей. Вскоре, я придумал схему подтягиваний № 1. Поскольку турник был в проёме, то каждый раз проходя сквозь проем, я подтягивался. Помог плакат, на котором был нарисован мужчина со злым выражение лица. Он смотрел и спрашивал, сколько раз я подтянулся

Очень эффективная схема для выработки привычки к постоянным упражнениям.

Работа мышц при подтягивании на турнике

Сумев довести до шести количество подтягиваний обратным хватом, я перешёл к подтягиваниям на турнике прямым хватом. Количество подтягиваний сразу же уменьшилось

Дело в том, что мышцы спины, рук и дельтовидные мышцы работают при подтягиваниях на турнике обратным и прямым хватом совершенно по-разному. Организм воспринимает это как два разных упражнения.

Я был к этому готов. Знал и что ширина хвата влияет на процентное соотношение в работе мышц спины, дельтовидных и бицепсов

Это действительно так. При узком захвате нагрузка идет на руки, при широком захвате – на мышцы спины.

Схема подтягиваний на турнике № 2

Добившись подтягивания 5 раз подряд на турнике прямым хватом, я разработал схему подтягивания № 2. Теперь я доводил количество подтягиваний на турнике до 50 в день. Для этого делал по 5 подтягиваний 10 раз в день. И никаких выходных от программы. Когда я мог подтягиваться 7 раз - поставил цель в 70 подтягиваний в день. Покорив 10 подтягиваний в подход, поставил цель в 1000 подтягиваний на турнике. Схема оставалась прежней все время. За 9 месяцев я пошёл этап от нуля до 15 подтягиваний за подход. Вскоре моё тело видоизменилось. Стал появляться пресс, плечи стали шире. Я отправился заниматься в спортивный зал. Послушав советы опытных бодибилдеров, мне удалось довести количество подтягиваний на турнике до 20 за подход. После этого я придумал новую схему.

Схема подтягиваний на турнике № 3

Теперь я делал три подхода к турнику с паузами в 2 минуты между подходами. Для каждого подхода не было ограничений – я делал максимум подтягиваний на турнике, на который был способен. После отдыха снова делал подход. Таких серий в день было 4, то есть всего я делал 12 подходов. Рекорд подтягиваний вскоре стал 30 за подход».

Безусловно, такая схема поможет развить силу и выносливость мышц. Но для большего эффекта необходимо сочетать эти упражнения с походом в спортзал и правильным питание. В рационе должны быть продукты, богатые белком и аминокислотами, такие как каши, молоко, бобовые, курица, мясо.

Отдельно стоит упомянуть о подтягиваниях с весом и подтягиваниях за голову. Эти упражнения требуют совершенно другой техники и вовлекают в работу разные группы мышц. Если ваша цель поставить рекорд подтягиваний, то совершенно необязательно делать эти упражнения вместе с подтягиваниями на турнике обычным и обратных хватом. Эти упражнения стоит рассмотреть отдельно.

Надеемся, что опыт К. поможет вам добиться своей цели и развить своё тело, преодолеть лень, поставить новый личный рекорд. Подтягивайтесь на здоровье! Удачи!

Таксономия:

Бесплатно
ни каких вложений
Не требует времени
всего 20 минут в неделю
Гарантированный результат
просто следуйте программе