Нужна нагрузка побольше? Испытай себяузнай на что способно твое тело

Подтягивание на одной руке

подтягивания на одной руке

Не каждый сможет подтянуться на одной руке. Чтобы этому научиться у вас может уйти много времени — от 6 месяцев до нескольких лет. В этой статье описаны действия и техники для тренировки таких жестких подтягиваний.

В качестве оборудования для подтягиваний на одной руке самым доступным и распространенным вариантом будет перекладина. Этот предмет есть практически в каждом дворе и все с ним хорошо знакомы. Также можно использовать кольца, но лично я больше склоняюсь к перекладине. Если вы занимаетесь скалолазанием, или просто хотите внести разнообразие в обычную жизнь, работайте с разными выступами или планками.

Хват

подтягивания на ондой руке хватИспользуйте разные хваты (прямой, обратный, нейтральный), чтобы развивать различные группы мышц.

Опасности

Тендинит. С этой проблемой сталкиваются многие на пути профессиональной подготовки. Как только вы заметите первые признаки локтевого тендинита (острые боли в локтевых суставах), прекратите тренировки на некоторое время (возможно на несколько недель) пока болезнь не пройдет. Потом возвращаться к тренировкам следует постепенно. Во избежании этой проблемы тренируйтесь медленно. Прислушивайтесь к своему телу. Лучше сделать несколько шагов назад чем заострять проблему.

Боль в плече. Плечевой сустав также легко повредить выполняя подтягивания на одной руке. Даже при обычных подтягиваниях, когда вы находитесь в нижнем положении, ваши плечи должны быть напрояжены. Расслабленые плечи легко повредить когда на них накладывается столько много веса.

Прежде чем начать тренировки

Перед тренировками на подтягивания на одной руке необходимо иметь некоторые навыки в подтягиваниях. Вы должны уметь подтянуться хотя бы 12 раз на двух руках. Для этого сначала пройдите программу подтягиваний. Для подтягиваний на одной руке не так важна выносливость как сила мышц. То есть потренируйтесь подтягиваться с дополнительным весом чтобы наростить мышечную массу.

Также очень важна сила хвата. Для тренировки хвата можно использовать самый обычный кистевой эспандер. Еще можно использовать полотенце. Перебросьте полотенце через перекладину, возьмитесь за него руками и подтягивайтесь. Можно еще тренировать хват просто вися на перекладине держась одной рукой.

Тренировки

Итак, для начала обычные подтягивания на двух руках. Когда почувствуете уверенность в своих силах переходите к подтягиваниям с утяжелением. Режим такой же. В начале тренировок попробуйте повыполнять «быстрые» подтягивания. Повисните на турнике, потом как можно быстрее подтянитесь.

Французские подтягивания. Подтянитесь и задержитесь на несколько секунд. Потом подтянитесь наполовину (чтобы руки образовали угол 90 градусов), зависните на несколько секунд и опуститесь. Затем подтянитесь на 135 градусов, зависните на несколько секунд и опуститесь. Это одно французское подтягивание.

Тренируйтесь 2-3 раза в неделю по 3-4 подхода. Комбинируйте подтягивания с весом и без веса. Например неделя с весом, неделя без.

Подтягивания на одной руке

Для начала некоторые важные детали.

Сила. При подтягивании на одной руке держите рабочую руку как можно ближе к телу, даже чтобы она прилегала к животу или груди. Это позволит задействовать мышцы спины и груди для контроля спуска. Свободную руку можно сжать в кулак и напрячь пресс. Очень важной также является сила хвата. Сильный хват позволит полностью задействовать верхнюю часть туловища.

Равновесие. Чтобы не вилять корпусом при подтягиваниях на одной руке рабочую руку прижимайте к телу а свободную держите у корпуса.

Пробуем подтянуться.

Когда вы неплохо преуспели в подтягиваниях на двух рукам можно попробовать подтянуться и на одной. Для первых разов выберите турник, до которого вы можете дотянуться стоя на земле. Подтянитесь на перекладине чтобы рука образовала угол в 90 градусов. А теперь смотрим на слабые стороны. Скорее всего они есть. Но огорчаться не стоит. Это нормально. Продолжайте тренировки и повторяйте попытки подтянуться на одной руке 1 раз в 1-2 недели. При подтягивании старайтесь задействовать не только мышцы рук, но и мышцы спины.

Поработаем над слабыми сторонами

Подтягивания с помощью веревки

подтягивания на одной руке с веревкой Возьмите веревку длиной 3-4 метра. Она не должна тянуться и ее должно быть удобно обхватить рукой. Перекиньте один ее конец через перекладину и привяжите к нему груз не более 11 кг. Одной рукой возьмитесь за перекладину а другой за веревку и продуйте подтянуться. Данное упражнение позволяет контролировать участие другой руки в подтягивании, чтобы основная нагрузка шла на рабочую руку.

Подтягивание с помощью полотенца

подтягивания на одной руке с полотенцемПерекиньте полотенце через перекладину. Возьмитесь одной рукой за оба его конца, а другой за перекладину. Чем ниже вы возьметесь за полотенце, тем сложнее будет подтягиваться.

Подтягивания на пальцах

подтягивания на одной руке при помощи пальцевПопробуйте помогать подтягиваться используя пальцы свободной руки. Возьмитесь за перекладину обной рукой и четырьмя пальцами свободной руки. Потом попробуйте взяться тремя, двумя и одним пальцем.

А также

Используйте отрицательные подтягивания, подтягивания с дополнительным весом.

Не перестарайтесь с нагрузками. Умейте вовремя остановиться. Не стесняйтесь отступить. Прислушивайтесь к своему телу.

Когда у вас получиться подтянуться один раз, подтягивайтесь по разу в день.

Видео по теме: http://podtyagivaniya.ru/video/podtyagivanie-na-odnoy-ruke.html

Если упорно тренироваться и стремится к цели — все обязательно получится.

Желаю спортивных успехов!

Таксономия:

Бесплатно
ни каких вложений
Не требует времени
всего 20 минут в неделю
Гарантированный результат
просто следуйте программе